تعرف علي …. تمارين الحديد لبناء العضلات 2025

من حق الجميع ممارسة الرياضة، حيث أن هناك تمارين الحديد المختلفة لبناء العضلات والتي تفيد الجسم من خلال إبراز العضلات ومنح الجسم المظهر الجمالي.

تمارين الحديد لبناء العضلات

• تمنح هذه التمارين الجسم مظهراً جمالياً مع عضلات بارزة، وتشد الجسم وتقلل من كمية الترهل في الجسم وخاصة في الجزء العلوي من الجسم.

1- تمرين القرفصاء

• يجب أن يقف الشخص بشكل مستقيم مع مباعدة قدميه بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين. يجب عليه أن يمسك الدمبلز ويضع يديه أمام صدره ثم يجلس في وضعية القرفصاء. يجب تكرار التمرين أثناء الراحة. الغرض من التمرين هو تحسين حركة الورك والصدر والذراعين.

2- أرنولد بيرس

• يجب أن يجلس الشخص على كرسي ممسكا بالدمبلز أمامه، مع وضع راحتيه في مواجهة الكتفين. يجب على الشخص أن يرفع الدمبلز فوق رأسه ويدير ذراعيه حتى تكون راحتا يديه بعيدًا عنه. ثم عليه أن يفرد ذراعيه ثم يتوقف ويكرر التمرين بنفس الطريقة.

• هذا التمرين قوي للجزء العلوي من الجسم لأنه يعمل على تمرين الأجزاء الثلاثة من العضلة، وهي العضلة المستديرة التي تغطي الكتفين.

3- تنظيف الدمبل

• قم بتدوير معصمي اليدين بحيث يشيران إلى الأمام وجلب الأوزان إلى الكتفين، ثم القفز قليلاً وفرد الساقين ببطء للوقوف، ثم إنزال الأوزان إلى الفخذ قبل الانتقال إلى وضعية القرفصاء، ومن ثم يجب أن يكون التمرين يكرر هذا التمرين خمس مرات على الأقل، ويعمل هذا التمرين على دفع الدم إلى عضلات الأرداف والكتفين والذراعين لزيادة قوة نمو العضلات.

4- تمرين ضغط البنش بالدمبل

• يجب أن يستلقي الشخص بشكل كامل على مقعد مسطح ويحمل اثنين من الدمبل على صدره مع رفع قبضته. وينبغي عليه بعد ذلك أن يدفع الدمبلز إلى أعلى حتى يتم تمديد ذراعيه بالكامل ثم يعود إلى الوضع الذي كان فيه. تكرر خمس مرات على الأقل.

5- الضغط على الكتفين بالدامبلز

• يجب على الشخص أن يضع قدميه على مسافة عرض الكتفين ويمسك اثنين من الدمبل على ارتفاع الكتف بقبضة مرفوعة. ويجب عليه بعد ذلك رفع الأثقال فوق رأسه حتى يتم تمديد ذراعيه بالكامل. ويجب عليه بعد ذلك أن يعود إلى منصبه الذي هو فيه. كان بالداخل وينبغي تكرار التمرين خمس مرات في اليوم.