نعلم جميعًا أهمية النشاط البدني في تحسين الصحة ونوعية الحياة، لكن معظمنا يجد صعوبة في اتخاذ الخطوة الأولى لمواكبته. قبل أن تقول “سيبدأ غدًا” مرة أخرى. فيما يلي 10 توصيات لمساعدتك على دمج النشاط البدني في جدولك المزدحم.
تصبح نشطة في 10 خطوات
1. تحديد الأهداف
قبل القيام بأي نشاط نريد القيام به لفترة طويلة، يجب أن نفكر جيدًا ونحدد الأهداف التي نريد تحقيقها. فعندما يكون هناك هدف واضح في ذهنك فإن ذلك يزيد من الدافعية للتدريب ويسهل عملية المثابرة. من المهم تحديد أهداف قصيرة المدى (مثل تكرار المشي أسبوعيًا أو عدد التمارين) وأهداف طويلة المدى (مثل تقليل الدهون في الجسم من خلال مزيج من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن).
2. مسألة ترفيه
يجب أن يكون الاختيار نشاطًا نستمتع به وسيساعدنا على البقاء على المدى الطويل. تظهر الأبحاث أن التمارين الشاقة لا ينبغي أن تستمر لمدة ساعتين، ولكن النشاط البدني اليومي المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل قد يكون كافيا. كلما كنا أكثر نشاطا في الحياة اليومية، كلما زادت الطاقة لدينا لممارسة الرياضة وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. التخطيط المسبق والمشاركة في العملية
كما ذكرنا سابقًا، في الأيام التي نكون فيها مشغولين جدًا، يكون النشاط البدني هو آخر شيء نضيفه إلى روتيننا اليومي. ومع ذلك، حاول إدراجه كواحد من لقاءاتك الخاصة في ذلك اليوم. من المهم تحديد أيام وساعات النشاط البدني مسبقًا. حتى لو نسيت ممارسة التمارين الرياضية، فلا يهم، يمكنك فقط جدولة يوم آخر أو الحفاظ على نفس مستوى الأداء لمدة أسبوع آخر. الشيء الرئيسي هو عدم اليأس والعودة بسرعة إلى هذا النشاط.
إقرأ أيضا:تعرف علي انشئ مركز الملك عبد العزيز للحوار الوطني عام 20254. الجوانب الجسدية والعقلية
من المهم اختيار الأنشطة التي تجذبنا وتمنحنا المتعة النفسية والجسدية. الجانب العقلي يتعلق بالفرح والرضا بنجاح تدريبنا والشعور بالتحسن وإحراز التقدم بمرور الوقت. يركز الجانب الفسيولوجي على النشاط الهوائي الأكثر كثافة، مما يؤدي إلى زيادة إطلاق الإندورفين في جميع أنحاء الجسم (المواد الكيميائية في الدماغ التي تساعد على تخفيف الألم وتحسين الحالة المزاجية). وهذا يخلق شعورًا لطيفًا بالمساعدة المستمرة.
5. تلبية التوقعات
من المهم أن نفهم أن تدريب العضلات يستغرق وقتًا طويلاً وأن فقدان الوزن الذي يتم التحكم فيه يكون بطيئًا، لذلك يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتحقيق نتائج ملموسة. بمجرد أن تدرك أهمية النشاط البدني وتجعله جزءًا منتظمًا من نمط حياتك، سيكون من الأسهل عليك الاستمرار في ممارسة الرياضة وربما تصبح مدمنًا عليها.
6. فقط ابدأ
من المهم أن نبدأ النشاط البدني في سن مبكرة، ونحافظ عليه ونجعله جزءًا من حياتنا. ولأن أجسامنا مصممة للحركة، فيمكن أن تبدأ ممارسة الرياضة في أي مرحلة من حياتنا، ولكن من المهم أن يكون النشاط مناسبًا لعمر الممارس وأهدافه وحدوده البدنية.
7. الأنشطة الرياضية
النشاط الرياضي ليس مصطلحًا غامضًا يصعب العثور عليه. على العكس من ذلك: إنه في متناول أيدينا أكثر مما نعتقد. من خلال إجراء تغييرات صغيرة في الحياة اليومية والنظام الغذائي والنشاط البدني، يمكننا أن نصبح أشخاصًا ديناميكيين يقودون أسلوب حياة صحيًا وجيدًا.
إقرأ أيضا:تعرف علي تحميل برنامج انتى فيرس مجانى وأفضل 3 برامج 20258. التخرج
البدء بالنشاط البدني بعد فترة من الخمول يجب أن يكون تدريجيًا ومعتدلًا. من المهم عدم تحميل الجسم الزائد والتعود على النشاط. عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، يوصى بالبدء بـ 15 إلى 20 دقيقة وزيادة مدة النشاط تدريجيًا. سيأتي التعافي بشكل أسرع مما كنت تعتقد، الشيء الوحيد المهم هو المثابرة!
9. دعم الإطار
يوصى بالتدرب مع صديق أو في مجموعة منتظمة لتحفيز المشاركة والاهتمام بالأنشطة الرياضية.
10. المرح + الكفاءة + الفهم = المثابرة
بشكل عام، لمواصلة النشاط الرياضي، يجب أن يتوافق مع قدراتنا البدنية، وتنفيذه المنضبط والمدروس، واختيار الأنشطة الممتعة المدمجة في روتيننا اليومي وتحديد النتائج على أساس الأهداف. بمجرد أن نفهم أهمية النشاط البدني ونجعله جزءًا لا يتجزأ من حياتنا، يصبح من الأسهل علينا الاستمرار في ممارسة الرياضة وربما حتى أن نصبح مدمنين.
هل يساعد القليل من النشاط البدني على تحسين الصحة؟
تشير دراسة جديدة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 دقيقة يومياً يمكن أن تطيل حياتنا لمدة ثلاث سنوات.
توصي الجمعيات الصحية الدولية بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا بوتيرة ثابتة خمس مرات في الأسبوع. ومع ذلك، بالنسبة لمعظمنا، فإن وتيرة الحياة تعني أن جزءًا كبيرًا من السكان غير قادر على الالتزام بهذه التوصيات. يتخلى الكثير منا عن النشاط البدني في وقت مبكر لأن أقل من 30 دقيقة “لا تعتبر فعالة ضد ممارسة الرياضة”.
إقرأ أيضا:تعرف علي اي مما يلي يعد من اللغات منخفضه المستوى؟ 2025أظهرت دراسة جديدة نشرت في مجلة لانسيت في أغسطس 2011 أنه حتى النشاط البدني المعتدل، مثل التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد. وتتبع الباحثون البيانات الصحية ومستويات النشاط البدني اليومية لـ 416175 شخصًا لمدة ثماني سنوات في المتوسط. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 15 دقيقة يوميا زاد متوسط العمر المتوقع لديهم بمقدار ثلاث سنوات مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.
كما وجدت أن خطر الوفاة المبكرة بين أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميا كان أقل بنحو 14% من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. ووجد أيضًا أن كل 15 دقيقة إضافية من التمارين الرياضية على مدى 15 دقيقة يوميًا تقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 4٪ تقريبًا وخطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 1٪.
ووفقاً للباحثين، كان المشاركون غير النشطين تماماً أكثر عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 17% مقارنة بالمشاركين النشطين. من نتائج البحث يمكننا أن نفهم أن 15 دقيقة من النشاط البدني يوميًا (بمعدل 92 دقيقة أسبوعيًا) يمكن أن يكون لها فوائد صحية كبيرة، وأنه من الأفضل القيام بالحد الأدنى من النشاط البدني بدلاً من التخلي عنه تمامًا. .
فوائد النشاط البدني لجسم صحي
- يمكن أن يطيل ويحسن نوعية حياتنا. حتى النشاط المعتدل يبطئ عملية الشيخوخة البيولوجية، ويقلل من المرض ويحسن الأداء العام.
- يحسن القدرة على التحمل القلب.
- فهو يزيد من وتيرة العمليات الأيضية ويزيد من مستويات الطاقة.
- يساعد جهاز المناعة.
- يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- فهو يحسن الصورة الذاتية وبالتالي يساهم بشكل مباشر في الصحة العقلية.
- يكسر روتين الحياة، ويخرج الإنسان من الكسل، ويبعث في النفس شعوراً إيجابياً بالعمل، مما يؤثر بشكل طبيعي على المزاج العام، ويساعد في التخلص من الاكتئاب والقلق.
- إنه يحسن صورة الجسم ووعيه واحترامه لذاته – وهذا في الواقع يحسن نفسية الشخص ويؤثر على نموه وتطوره.
- النشاط البدني له فوائد فريدة إضافية للنساء من الطفولة حتى الشيخوخة، بما في ذلك تقليل تواتر وشدة الأعراض المرتبطة بمتلازمة الدورة الشهرية (قبل وأثناء) الحمل، وتسهيل الولادة، جسديًا وعقليًا، مما يؤدي إلى تقليل زيادة الوزن أثناء الحمل، و لتقليل شكاوى الحمل. أعراض انقطاع الطمث (مثل موجات الحمى والاكتئاب)، وتقوية عضلات قاع الحوض، وزيادة كثافة العظام في سن مبكرة، وإبطاء تدهورها في الشيخوخة، وتقليل الكسور بسبب هشاشة العظام وتقليل الإصابة بسرطان الثدي.